Yasin
Kayıtlı Kullanıcı
- Katılım
- 5 Şub 2020
- Mesajlar
- 85
- Tepkime puanı
- 48
- Puanları
- 18
Herhangi bir spor aletine ihtiyaç duymadan sizde bu hareketleri yapabilirsiniz.
1. Squat
Evde egzersiz sırasında kolaylıkla yapabileceğiniz, ön bacakları, arka bacakları ve kalçayı çalıştıran squat aslında çok basit. Bacaklarınızı omuz hizasında açın ve kalçanızı hafif dışa verip sırtınızı da dik tutarak sandalyeye oturur gibi çömelip kalkın. 10-12 kez tekrarlayacağımız bu hareketi yaparken öne doğru eğilmemeye dikkat edin.
2. Plie Squat
Squat kadar etkili bir hareket olan plie squat da popo ve bacakları sıkılaştırmak isteyenler için ideal bir hareket. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayaklarınızı uçları dışarı bakacak doğru çevirin. Bu harekette normal squat’tan farklı olarak bacaklarınızı yana doğru daha fazla açmanız gerekiyor. Sırtınızı dik tutarak yine sandalyeye oturur gibi yavaş hareketle çömelip kalkın. 10-12 kez yapacağınız hareket esnasında karın kaslarınızı ve poponuzu sıkmayı unutmayın. Hareketi dilerseniz elinize top ya da herhangi bir ağırlık alarak da yapabilirsiniz.
3. Crunch
Evde egzersiz yaparken karın kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız crunch size mükemmel sonuçlar verecektir. Yere sırt üstü uzanın, dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı topuktan yere basın. Ellerinizi baş arkasında birleştirerek üst gövde kısmınızı havaya kaldırın. 15 kez yapacağınız hareketi yaparken boynunuzu kasmamaya, dirseklerinizi bükmemeye, tamamen üst gövde kısmını kaldırmaya ve karın kaslarınızı sıkmaya özen gösterin.
4. Bridge
Bridge adı verilen bu hareket, tamamen kalça ve üst bacaklarınızı çalıştırıyor. Mükemmel bir popo için mutlaka uygulamanız gereken bu egzersiz için yere sırt üstü uzanın. Ellerinizi kalçanızın iki yanına gelecek şekilde yere koyun. Bacaklarınızı bükerek kalça hizanızda açın ve sadece kalçanızla üst bacaklarınızı yukarı kaldırıp indirin. 10 kez yapacağınız bu hareket boyunca üst gövdenizi oynatmamaya ve karın kaslarınızı sıkmaya dikkat edin.
5. Dağ Tırmanışı
Kalp ritminizi hızlandıracak ve yağ yakmayı kolaylaştıracak bu hareket sayesinde evde egzersiz yaparken metabolizmanızı canlı tutacaksınız. Bildiğiniz şınav pozisyonunu alın, kollarınızı düz bir şekilde omuz hizanızda açın ve ellerinizi yere bastırın. Dirseklerinizi kırmadan kalçanızı ve alt gövdenizi kaldırarak önce bir bacağınızı sonra diğer bacağınızı kendinize doğru çekin ve tırmanış hareketini 30 saniyede tamamlayın. Bacaklarınızı düz bir şekilde kendinize çekebileceğiniz gibi çapraz olarak da çekebilirsiniz.
6. Zıplamalı Lunge
Karın kaslarınızı, bacaklarınızı, kalçanızı hatta kollarınızı bile aynı anda çalıştırabilecek zıplamalı lunge hareketi nabzınızı da yüksek tutacaktır. Öncelikle iki bacağınızı omuz genişliğinde açıp vücudunuzu dik tutarak başlangıç pozisyonunuzu alın. Sonrasında sırayla bir bacağınızı öne doğru kırın zıplayarak bacak değiştirin ve aynı öne kırma hareketini diğer bacağınız için tekrarlayın. Bu hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın.
7. Plank
Evde egzersiz hareketleri arasında plank gözünüze en kolay olanı gelebilir ancak unutmayın ki tek bir plank hareketi ile bütün vücudunuzu aynı anda çalıştırmış olacaksınız. Yere yüz üstü yatın ve dirseklerinizi kırarak omuz hizanızda yere paralel koyun. Sadece ayak uçlarınızı yere değdirerek sırtınızı hiç bükmeyecek şekilde bütün vücudunuzu yerden kaldırıp indirin. Kondisyonunuza göre 15 ile 30 saniye arasında yapacağınız bu hareketi yaparken belinizi hiçbir zaman içe doğru bükmemeye, vücudunuzu düz bir çizgi gibi tutmaya, karın kaslarınızı sıkmaya ve düzenli bir şekilde nefes alıp vermeye dikkat edin.
1. Squat
Evde egzersiz sırasında kolaylıkla yapabileceğiniz, ön bacakları, arka bacakları ve kalçayı çalıştıran squat aslında çok basit. Bacaklarınızı omuz hizasında açın ve kalçanızı hafif dışa verip sırtınızı da dik tutarak sandalyeye oturur gibi çömelip kalkın. 10-12 kez tekrarlayacağımız bu hareketi yaparken öne doğru eğilmemeye dikkat edin.
2. Plie Squat
Squat kadar etkili bir hareket olan plie squat da popo ve bacakları sıkılaştırmak isteyenler için ideal bir hareket. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayaklarınızı uçları dışarı bakacak doğru çevirin. Bu harekette normal squat’tan farklı olarak bacaklarınızı yana doğru daha fazla açmanız gerekiyor. Sırtınızı dik tutarak yine sandalyeye oturur gibi yavaş hareketle çömelip kalkın. 10-12 kez yapacağınız hareket esnasında karın kaslarınızı ve poponuzu sıkmayı unutmayın. Hareketi dilerseniz elinize top ya da herhangi bir ağırlık alarak da yapabilirsiniz.
3. Crunch
Evde egzersiz yaparken karın kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız crunch size mükemmel sonuçlar verecektir. Yere sırt üstü uzanın, dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı topuktan yere basın. Ellerinizi baş arkasında birleştirerek üst gövde kısmınızı havaya kaldırın. 15 kez yapacağınız hareketi yaparken boynunuzu kasmamaya, dirseklerinizi bükmemeye, tamamen üst gövde kısmını kaldırmaya ve karın kaslarınızı sıkmaya özen gösterin.
4. Bridge
Bridge adı verilen bu hareket, tamamen kalça ve üst bacaklarınızı çalıştırıyor. Mükemmel bir popo için mutlaka uygulamanız gereken bu egzersiz için yere sırt üstü uzanın. Ellerinizi kalçanızın iki yanına gelecek şekilde yere koyun. Bacaklarınızı bükerek kalça hizanızda açın ve sadece kalçanızla üst bacaklarınızı yukarı kaldırıp indirin. 10 kez yapacağınız bu hareket boyunca üst gövdenizi oynatmamaya ve karın kaslarınızı sıkmaya dikkat edin.
5. Dağ Tırmanışı
Kalp ritminizi hızlandıracak ve yağ yakmayı kolaylaştıracak bu hareket sayesinde evde egzersiz yaparken metabolizmanızı canlı tutacaksınız. Bildiğiniz şınav pozisyonunu alın, kollarınızı düz bir şekilde omuz hizanızda açın ve ellerinizi yere bastırın. Dirseklerinizi kırmadan kalçanızı ve alt gövdenizi kaldırarak önce bir bacağınızı sonra diğer bacağınızı kendinize doğru çekin ve tırmanış hareketini 30 saniyede tamamlayın. Bacaklarınızı düz bir şekilde kendinize çekebileceğiniz gibi çapraz olarak da çekebilirsiniz.
6. Zıplamalı Lunge
Karın kaslarınızı, bacaklarınızı, kalçanızı hatta kollarınızı bile aynı anda çalıştırabilecek zıplamalı lunge hareketi nabzınızı da yüksek tutacaktır. Öncelikle iki bacağınızı omuz genişliğinde açıp vücudunuzu dik tutarak başlangıç pozisyonunuzu alın. Sonrasında sırayla bir bacağınızı öne doğru kırın zıplayarak bacak değiştirin ve aynı öne kırma hareketini diğer bacağınız için tekrarlayın. Bu hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın.
7. Plank
Evde egzersiz hareketleri arasında plank gözünüze en kolay olanı gelebilir ancak unutmayın ki tek bir plank hareketi ile bütün vücudunuzu aynı anda çalıştırmış olacaksınız. Yere yüz üstü yatın ve dirseklerinizi kırarak omuz hizanızda yere paralel koyun. Sadece ayak uçlarınızı yere değdirerek sırtınızı hiç bükmeyecek şekilde bütün vücudunuzu yerden kaldırıp indirin. Kondisyonunuza göre 15 ile 30 saniye arasında yapacağınız bu hareketi yaparken belinizi hiçbir zaman içe doğru bükmemeye, vücudunuzu düz bir çizgi gibi tutmaya, karın kaslarınızı sıkmaya ve düzenli bir şekilde nefes alıp vermeye dikkat edin.
